停止训练后多久体能会下降「停训后体适能下降速度有多快」

2016年11月，凯利·吉伦完成长达50英里的超级马拉松赛后，她有意安排了两个月左右的假期。这次比赛的赛程几乎是标准马拉松的两倍，导致这位狂热的跑步者耗尽了体力，她打算好好休息一段时间，来年1月份再次参加这项赛事。然而，时年38岁的这位科学家在中断工作后再次进行跑步训练时，她很快意识到一个问题。

吉伦在2017年初的第一次跑步时膝盖部位出乎意料 的痛苦，导致她寻求治疗。吉伦两次核磁共振成像扫描结果显示，吉伦的膝盖不适是膝盖骨下方的软骨流失造成的。她不得不花几个月的时间接受物理治疗和力量训练，才能再次进行正式的跑步训练。

运动生理学家认为，过长时间的休息会导致体适能的丧失。多年来，吉伦一直用跑步来清醒头脑和舒缓压力。然而，受伤后，情况就不同了。吉伦说：“我必须清醒地意识到自己所迈出的每一步，相当于重新学习如何跑步。”

吉伦已经无法跑得太快太远，也无法酣畅淋漓地享受跑步带来的愉悦感，因为她要专注于保持正确的姿势。尽管吉伦对能够再次跑步感到兴奋，但直到几个月后，她才感觉跑步像以前一样自然和毫不费力。

无论你因为受伤或其他原因而停止锻炼，缓慢和稳定地恢复体适能都是一种理想的做法。不论你已经休息了多久，重返锻炼都能感觉精气神十足。

如果你长时间停止锻炼，体能损失是不可避免的， 无论你有多么健壮。然而，失去体适能的速度有多快， 以及失去了多少，都取决于个人情况和体适能的类型。

心血管体适能下降的速度有多快？

耐力项目（如跑步、自行车或游泳）的运动员通过持续、一致的有氧锻炼来建立心血管体适能（也称为有氧体适能或耐力）。这种类型的体适能不会在几天内消失，但它会随着时间的推移而降低。在久坐了大约两周后，心血管体适能开始明显下降。

力量降低的速度有多快？

肌肉重量损失会限制你举起重物或携带沉重物品回家的能力，它不太可能在两到三周内受到显著影响，尽管这也取决于几个因素，包括年龄、饮食、睡眠状况和休息前的体适能水平。

德国科隆体育大学的神经科学家研究显示，对于21名男性青少年运动员，即使是停止训练3周也 不会降低他们的肌肉厚度、力量或运动表现。

美国马里兰大学的研究显示，当谈及失去（或不失去）肌肉力量时，年龄是一个重要的影响因素。研究人员考察了进行力量训练和停止训练对20~30岁（18名参与者）和65~75岁（23名参与者）两个年龄组的成年人的影响。

结果显示，经过 9周的抗阻训练后，所有参与者只能举起一次的最 大重量都有明显增加，其中年轻组增加了34%，年长组增加了28%。停止训练31周后，年轻组所增长的肌肉力量仅下降了8%，而年长组下降了14%。根据这项研究成果，随着年龄的增长，力量的丧失发生得更快，尽管它下降的速度远远慢于心血管体适能。

还需要记住的是，除非受伤，否则有规律的锻炼期间适当休息绝不等同于完全不活动。在上述文献综述中，有证据表明，经常锻炼的人其心血管体适能 在进行大约35天的偶尔、轻度锻炼后才开始显著下降。因此，这意味着如果你 经常锻炼，然后大幅降低锻炼强度，就会注意到心血管体适能的下降。

即使失去了一些体适能， 训练期间休息也有好处

尽管训练期间休息会失去少量体适能，但休息对身心功能的恢复仍然是非常重要的，尤其是在经过一段时间的艰苦训练之后。从长远来看，休息能让人获得更大的体适能收益。

长跑教练在每个马拉松赛季结束时都会给运动员安排两周的假期。休息有助于运动员避免因肌肉过度使用而受伤，同时有助于减少职业倦怠。

然而，在有意的休息（如参加耐力赛事后）和无意的休息（根本没打算恢复常规训练）之间有明显的区别。也就是说，短暂的休息可以避免倦怠和受伤，但休息不应该成为一种长期的生活方式选择。这是因为，在长时间休息后恢复运动会对自身精神和情感带来挑战。

对于吉伦来说，原来每天跑十几英里是常态，然而，停止训练几个月后，10英里突然显得 “不可逾越”，仿佛从头开始训练一样。

如果你锻炼得比平时少，怎样才能减少体适能的损失？

1．在一整天保持活动状态

无论体适能水平如何，以及健身方案发生了何种变化，都有很多方法可以把活动融入日常生活， 如散步、爬楼梯、徒步旅行和园艺劳动。

2．不低估自重训练的重要性

虽然铁杆跑步者会发现只进行力量训练锻炼不足以代替长跑，但如果限制体适能损失是目标，用身体的自重来锻炼肌肉和提高灵活性是至关重要的。深蹲、箭步蹲和俯卧撑能限制力量的损失， 而经常做拉伸能保持身体的灵活性。

3．优先安排力量训练

对于跑步运动员来说，他们在休息期间可以用壶铃、哑铃等器械来做深蹲、硬拉和摆动等动作，以增强臀肌和全身肌肉的力量。经常进行力量训练能让人跑得更快更远，同时降低受伤风险。■